MacroNutrientes para Ganar Masa Muscular

A la hora de ganar masa muscular lo más importante es una buena alimentación, ya que es esta la que hará crecer nuestros músculos regenerándolos (reconstruir las fibras dañadas durante el entrenamiento). Si estimulas tus músculos con un buen entrenamiento pero luego no le das los nutrientes necesarios para crecer, estos jamás crecerán. Con esto quiero decir, que es tan importante un buen entrenamiento como una buena dieta para ganar masa muscular.

Si tu objetivo es ganar masa muscular necesitarás consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, debido a que utilizará esas calorías restantes para construir las fibras musculares dañadas y creará algunas nuevas para hacer a nuestro músculo más fuerte y resistente. Pero esas calorías que vamos a tomar provienen de varios Macronutrientes como las Grasas, los Hidratos de Carbono y las Proteínas. Por ello debemos medir en qué cantidades tomamos cada una proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios.

MacroNutrientes para Ganar Masa Muscular

El macronutriente más importante para ganar masa muscular es la proteína, pero no debemos olvidarnos de las grasas e hidratos debido a que también juegan un papel importante en nuestro organismo y son necesarios para tener fuerza y energía pudiendo así realizar un buen entrenamiento. Lo mejor para ganar masa muscular es, una vez que sabemos cuántas calorías necesitamos al cabo de 1 día, aumentar ese número entre 100 - 200 calorías más para crear ese superhábits calórico.

La mejor distribución para aumentar masa muscular y evitar acumular demasiada grasa ( dado que es inevitable acumular algo de grasa cuando aumentamos masa muscular, ya que a veces consumiremos más calorías de que nuestro cuerpo ha gastado tras regenerar los músculos) es :

- Hidratos de Carbono: 45% No debemos bajar los hidratos como muchas personas hacen para no engordar demasiado. Esto provocará que nos encontremos débiles, por ello debes tomar el 45% de Hidratos de Carbono, procurando no excederte demasiado en la calorías, es decir, no dejes de contar las calorías y comas todo lo que quieras solo porque estas en época de volumen ya que aumentarás de peso muy rápido pero no será músculo sino grasa. Se responsable y come lo necesario.

- Grasas: 25%  Podemos pensar que al eliminar las grasas no engordaremos, pero es un error, no engordamos por consumir grasas, sino por tomar más calorías de las que necesitamos, por ello no es malo consumir grasa insaturadas ya que te beneficiarán muchísimo. Proporciona a tu cuerpo 25% de grasas para ayudarle a prevenir enfermedades, ya que estas se encargan en gran parte del sistema inmunológico. 

- Proteínas: 30% Aquí debemos enforcar nuestra atención, ya que aunque parezca fácil consumir un 25-30 % de proteínas suele costar bastante debido a la cantidad de alimentos que debemos tomar para ello. Lo mejor para no tomar demasiados alimentos y comprar productos caros es tomar alimentos cárnicos y pescados con un alto índice de proteína como el pollo, pavo, ternera, atún, salmón, sardinas, ...

Son importantes porque los músculos están formados por agua en su mayor totalidad y por el sarcómero que es la unidad anatómica y funcional del músculo estriado, el sarcómero está formado por actina y miosina que son un tipo de proteína muy presentes en los músculos. Por ello consumiendo proteína aportaremos a nuestro organismo la actina y miosina, a parte de otros muchos nutrientes, para construir de forma adecuada nuestros músculos.

Importante: Estos porcentajes debes adaptarlos a ti, yo utilizo normalmente estos porcentajes porque me funcionan, pero hay momentos en los que te puedes encontrar más débil y por tanto yo subía hasta un 50 o 55 % el consumo de hidratos de carbono, bajando un poco las proteínas. Si no te sientes a gusto con este porcentaje ve variándolo poco a poco hasta obtener uno que te agrade, pero siempre debe rondar estos porcentajes para así evitar que nuestro peso se eleve de forma dramática o simplemente nos mantengamos y no ganemos nada de masa muscular. Un error por ejemplo sería tomar un 10% de proteína, 70 % hidratos y un 20 % grasas, ¿Por qué? pues porque nuestro cuerpo utilizaría ese 10 % de proteínas para funciones vitales básicas, es decir, nuestro cuerpo utilizará antes la proteína para la creación de Hemoglobina (formada por proteína) o la formación de anticuerpos (formados por grasa y proteína) que para hacer crecer nuestros músculos. Por lo tanto si gasta toda la proteína en esas funciones no llegará casi nada a nuestros músculos y por lo tanto no crecerán.