Para lograr nuestro objetivo de perder grasa, lograr tener una buena condición física y sobretodo encontrarnos mejor mentalmente, lo más importante es diseñar una buena dieta. Lograr establecer unos hábitos alimenticios que nos proporcionen la cantidad de calorías necesarias y la distribución de macronutrientes aptas para maximizar la pérdida de grasa. Si tu objetivo real es el de adelgazar y muy importante mantenerlo, no debes olvidar que no es un proceso rápido e instantáneo, es decir, requiere de un esfuerzo y una constancia para que puedas lograrlo.
Las prisas serán tu peor aliado, ya que solo conseguirás perder un poco de grasa y rápidamente la volverás a ganar o incluso un poco más.
Dieta Para Perder Grasa (Adelgazar)
Con esta dieta vamos a procurar consumir bastantes proteínas e intentar consumir entorno al 20% de hidratos de carbono. Ya que pensamos que es la mejor manera de realizar una dieta en la cual no pasemos hambre y además nos encontremos siempre fuertes. Recuerda que si pasas hambre o te encuentras demasiado débil es por que no estás comiendo de forma adecuada.
Suponiendo que nuestra dieta debe estar compuesta por 2000 calorías diarias:
Vamos a tomar 400 calorías de hidratos, 600 de grasas y 1000 de proteínas. Antes de comenzar recordar que 1 gramo de hidratos y proteínas contienen 4 calorías y 1 gramo de grasa 9 calorías.
Llevaríamos 174 calorías de los cuales 100 son de hidratos, 44 de proteínas y 30 de grasas con el pan integral, y tras incluir el huevo harían un total de 300 calorías. El huevo nos proporcionaría 3 calorías de hidratos tan solo, 40 calorías de proteínas y 80 calorías de grasas. El zumos de naranja nos aportará 100 calorías.
Merienda
- Pan de molde con pechuga de pavo [2 rebanadas - 100 gramos]
- Se le podría añadir lechuga y tomate.
Suponiendo que nuestra dieta debe estar compuesta por 2000 calorías diarias:
Vamos a tomar 400 calorías de hidratos, 600 de grasas y 1000 de proteínas. Antes de comenzar recordar que 1 gramo de hidratos y proteínas contienen 4 calorías y 1 gramo de grasa 9 calorías.
Desayuno
- Una tostada de pan integral con una tortilla y 2 rebenadas de tomate. [50 g- 1 huevo].
- Un zumo de naranja [250 ml].
Llevaríamos 174 calorías de los cuales 100 son de hidratos, 44 de proteínas y 30 de grasas con el pan integral, y tras incluir el huevo harían un total de 300 calorías. El huevo nos proporcionaría 3 calorías de hidratos tan solo, 40 calorías de proteínas y 80 calorías de grasas. El zumos de naranja nos aportará 100 calorías.
Media Mañana
- Batido de proteínas.
Aquí puedes añadir tus ingredientes favoritos a la hora de realizar un batido teniendo en cuenta que debes añadir 150 calorías de proteínas, 60 calorías de hidratos y 130 de grasas.
Una buena opción sería añadir una vaso de leche desnatada, 2 huevos, un plátano y 1-2 cucharadas de avena o 2-3 onzas de chocolate.
Almuerzo
- Filetes de pollo acompañado de verdura[150 g].
- Ensalada con espárragos, aceitunas y atún. [1 lata de atún].
- Beber solo con agua.
- Ensalada con espárragos, aceitunas y atún. [1 lata de atún].
- Beber solo con agua.
Los 150 gramos de pollo nos proporcionarán 320 calorías de las cuales 200 son de proteínas y 120 de grasas. Al elegir las verduras es bueno que no contengan gran cantidad de hidratos como por ejemplo pimientos, espinacas, coliflor, acelgas, pepino, calabacín,...
Por supuesto en la ensalada puedes elegir los ingredientes que te gusten, aunque la mejor elección es la marcada anteriormente. Lo imprescindible aquí es el atún que nos aportará 80 calorías de proteínas 10 calorías de grasas.
Por supuesto en la ensalada puedes elegir los ingredientes que te gusten, aunque la mejor elección es la marcada anteriormente. Lo imprescindible aquí es el atún que nos aportará 80 calorías de proteínas 10 calorías de grasas.
Merienda
- Pan de molde con pechuga de pavo [2 rebanadas - 100 gramos]
- Se le podría añadir lechuga y tomate.
También, podríamos añadir un último batido de proteínas mucho menos calórico (200 calorías en total) que el anterior mencionado a media mañana. También si nuestro entrenamiento o deporte es por la tarde podríamos cambiar el batido de media mañana y tomarlo tras haber finalizado el entreno y dejar para por la mañana el batido bajo en calorías y muy ligero.
El pan de molde las 2 rebanas (58 gramos) contienen un total de 144 calorías de las cuales 21 son de grasas, 93 de hidratos y 30 de proteínas.
Al elegir la pechuga de pavo es importante ver que algunos productos contienen entre un 0 - 1 gramo de hidratos por 100 gramos, este es la mejor elección. En nuestro caso la pechuga de pavo contiene 78 calorías por 100 gramos, distribuidas como 5 calorías de grasas, 3 calorías de hidratos y 70 calorías de proteínas.
Cena
- Salmón ahumado [200 g].
- Seguimos tomando agua con las comidas.
En ese enlace aparece una buena forma de hacer el salmón y muy saludable, si no os gusta el salmón, mi recomendación es elegir un pescado bajo en hidratos como el salmón que prácticamente es 0. Estos 200 gramos de salmón nos aportarían 234 calorías, de las cuales 161 de proteínas y 73 de grasas.
Importante: Recordar que esta dieta es un ejemplo de diseño para ayudaros a crear una propia que se adapte a vuestras necesidades, por lo que las cantidades debéis adaptarlas a las calorías que necesitéis vosotros. Es bueno acompañar la dieta con algo de ejercicio, si tu condición física te lo permite pesas, correr o ejercicios de alta intensidad. Si sufres algún tipo de impedimento lo mejor es nadar y caminar. Si realizas ejercicio puede incrementar el consumo de calorías dependiente de las que quemes en el entrenamiento para no hacer una bajada brusca de calorías, ya que lo único que hará será perjudicarnos.
Si te ha gustado la dieta puedes dejarme un comentario para alegrar al escrito. Espero que les sirve de mucha ayuda y les facilite la difícil tarea de bajar de peso.
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