MacroNutrientes para Ganar Masa Muscular

A la hora de ganar masa muscular lo más importante es una buena alimentación, ya que es esta la que hará crecer nuestros músculos regenerándolos (reconstruir las fibras dañadas durante el entrenamiento). Si estimulas tus músculos con un buen entrenamiento pero luego no le das los nutrientes necesarios para crecer, estos jamás crecerán. Con esto quiero decir, que es tan importante un buen entrenamiento como una buena dieta para ganar masa muscular.

Si tu objetivo es ganar masa muscular necesitarás consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, debido a que utilizará esas calorías restantes para construir las fibras musculares dañadas y creará algunas nuevas para hacer a nuestro músculo más fuerte y resistente. Pero esas calorías que vamos a tomar provienen de varios Macronutrientes como las Grasas, los Hidratos de Carbono y las Proteínas. Por ello debemos medir en qué cantidades tomamos cada una proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios.

MacroNutrientes para Ganar Masa Muscular

El macronutriente más importante para ganar masa muscular es la proteína, pero no debemos olvidarnos de las grasas e hidratos debido a que también juegan un papel importante en nuestro organismo y son necesarios para tener fuerza y energía pudiendo así realizar un buen entrenamiento. Lo mejor para ganar masa muscular es, una vez que sabemos cuántas calorías necesitamos al cabo de 1 día, aumentar ese número entre 100 - 200 calorías más para crear ese superhábits calórico.

La mejor distribución para aumentar masa muscular y evitar acumular demasiada grasa ( dado que es inevitable acumular algo de grasa cuando aumentamos masa muscular, ya que a veces consumiremos más calorías de que nuestro cuerpo ha gastado tras regenerar los músculos) es :

- Hidratos de Carbono: 45% No debemos bajar los hidratos como muchas personas hacen para no engordar demasiado. Esto provocará que nos encontremos débiles, por ello debes tomar el 45% de Hidratos de Carbono, procurando no excederte demasiado en la calorías, es decir, no dejes de contar las calorías y comas todo lo que quieras solo porque estas en época de volumen ya que aumentarás de peso muy rápido pero no será músculo sino grasa. Se responsable y come lo necesario.

- Grasas: 25%  Podemos pensar que al eliminar las grasas no engordaremos, pero es un error, no engordamos por consumir grasas, sino por tomar más calorías de las que necesitamos, por ello no es malo consumir grasa insaturadas ya que te beneficiarán muchísimo. Proporciona a tu cuerpo 25% de grasas para ayudarle a prevenir enfermedades, ya que estas se encargan en gran parte del sistema inmunológico. 

- Proteínas: 30% Aquí debemos enforcar nuestra atención, ya que aunque parezca fácil consumir un 25-30 % de proteínas suele costar bastante debido a la cantidad de alimentos que debemos tomar para ello. Lo mejor para no tomar demasiados alimentos y comprar productos caros es tomar alimentos cárnicos y pescados con un alto índice de proteína como el pollo, pavo, ternera, atún, salmón, sardinas, ...

Son importantes porque los músculos están formados por agua en su mayor totalidad y por el sarcómero que es la unidad anatómica y funcional del músculo estriado, el sarcómero está formado por actina y miosina que son un tipo de proteína muy presentes en los músculos. Por ello consumiendo proteína aportaremos a nuestro organismo la actina y miosina, a parte de otros muchos nutrientes, para construir de forma adecuada nuestros músculos.

Importante: Estos porcentajes debes adaptarlos a ti, yo utilizo normalmente estos porcentajes porque me funcionan, pero hay momentos en los que te puedes encontrar más débil y por tanto yo subía hasta un 50 o 55 % el consumo de hidratos de carbono, bajando un poco las proteínas. Si no te sientes a gusto con este porcentaje ve variándolo poco a poco hasta obtener uno que te agrade, pero siempre debe rondar estos porcentajes para así evitar que nuestro peso se eleve de forma dramática o simplemente nos mantengamos y no ganemos nada de masa muscular. Un error por ejemplo sería tomar un 10% de proteína, 70 % hidratos y un 20 % grasas, ¿Por qué? pues porque nuestro cuerpo utilizaría ese 10 % de proteínas para funciones vitales básicas, es decir, nuestro cuerpo utilizará antes la proteína para la creación de Hemoglobina (formada por proteína) o la formación de anticuerpos (formados por grasa y proteína) que para hacer crecer nuestros músculos. Por lo tanto si gasta toda la proteína en esas funciones no llegará casi nada a nuestros músculos y por lo tanto no crecerán.

Dormir más de 8 horas - ¿Es negativo?

Tras ver a varias personas preguntando sobre el tema del descanso excesivo, me he decidido a aclarar esta cuestión en este artículo para ayudar a aquellas personas que se preguntan si dormir demasiado puede influir, tanto en bajar de peso como en ganar masa muscular. Esta respuesta tiene una explicación sencilla y razonamientos científicos, estos servirán para que os quede más claro este tema y no tengáis ningún tipo de duda.

Dormir es un gran placer para muchas personas, pero ¿qué beneficios o en qué nos puede perjudicar en dormir demasiado?.

Dormir más de 8 horas - ¿Es negativo?

Como todo lo que hacemos, dormir también puede crear hábitos perjudiciales para nuestra salud o por el contrario tener hábitos muy saludables. Todo va a depender de ti, por ello si estás perjudicándote lo mejor es cambiar la forma de ver el descanso y tomártelo enserio.

- Beneficios: Dormir mucho y bien lleva consigo varios beneficios, como son levantarte totalmente recuperado del ejercicio realizado y minimizar las agujetas dado que has tenido más tiempo de descanso. Te ayuda a levantarte bien psicológicamente debido a que tu mente a tenido tiempo para desconectar por lo tanto te encontrarás con más vitalidad. Esto nos permitirá realizar las tareas cotidianas con un mejor humor y con mayor energía. 

- Científico: Tras un buen descanso, nuestro cuerpo libera hormonas, como la del placer (Serotonina) que además está relacionada con nuestro humor. También libera Endorfinas que son consideradas la hormona de la felicidad y la Testosterona que es producida por la noche encargada de varias funciones como el crecimiento muscular y retrasar el envejecimiento.

La Eritropoyetina es la encargada de la producción de glóbulos rojos cuya función es transportar oxígeno a las células y nutrientes, además se encargan de llevar hasta los pulmones el dióxido de carbono para expulsarlo. La importancia con esta hormona es que cuanta más cantidad de glóbulos rojos tengamos en sangre, mejor y más rápido trabajará nuestro cuerpo. Esto nos permitirá realizar mayores esfuerzos físicos y cansarnos menos, debido a que con una contracción el corazón es capaz de transportar más oxígeno y nutrientes a nuestra células.

La DHEA o Dehidroepiandrosterona es conocida como la fuente de la juventud y también es segregada durante la noche. A mayores niveles de DHEA menores serán los efectos del envejecimiento en tu cuerpo.

Curiosidad: Estructura Molecular de la Dehidroepiandrosterona, cuya fórmula es C19H28O2, en Negro tenemos moléculas de Carbono, en Gris de Hidrógeno y en Rojo Oxígeno.

Por último, me gustaría relacionar esto con el bajar de peso y el ganar masa muscular. Nos beneficia muchísimo el dormir más de 7 horas al bajar de peso puesto que cuanto más tiempo estemos durmiendo menos tiempo estaremos pensando en comida y menos cansados nos encontraremos por lo que al sentirnos fuertes y vitales, comeremos menos y lo más importante el factor psicológico, vernos bien emocionalmente y físicamente nos dará más fuerzas para seguir luchando dado que nos veremos más delgados y más jóvenes. Para ganar masa muscular, el dormir nos ayudará a reconstruir ese tejido destruido durante el entreno, ya que este tejido solo se recupera al dormir profundamente. Y al incluir el aumento de testosterona que es aumentada tras dormir pues nuestras ganancias muscular serán mayores. 

Así que si quieres dormir más de 8 horas hazlo sin miedo, pero sin pasarse demasiado.

- Perjuicios: Desde mi punto de vista, los perjuicios son menores que los beneficios siempre y cuando no sobrepasemos 10 horas, y además son muy personales.

 ¿A qué me refiero con esto?

Pues a que cada persona tiene un tiempo de recuperación, es decir, hay personas con las que tras 6-7 horas de sueño ha sido capaz de regenerar todo lo dañado durante el día y su cerebro a conseguido recuperarse de todo, por lo que dormir 9 horas ya es bastantes para ellos. Otras personas sin embargo, necesitan 8-10 horas para levantarse con buen ánimo. Pero a partir de aquí, ya es cuestión de vaguedad, puesto que tras 8 o 10 horas de sueño ya no obtendremos muchos más beneficios y nos estaremos perdiendo o malgastando parte de nuestro preciado tiempo. En vez de dormir más horas deberíamos de levantarnos e ir a entrenar o realizar algo productivo y beneficioso para nosotros.

Si seguimos durmiendo, cada vez querremos dormir más, ya que nuestro organismo se acostumbrará a dormir 14 - 16 horas o las que durmamos y el día que te quieres levantar antes te encontrarás destrozado y muy cansado, lo que te llevará a pensar que no has descansado lo suficiente, pero esto no es debido a falta de sueño sino a la costumbre. Al igual que cuanto más golosinas comemos, más alimentos azucarados queremos, cuanto más durmamos más querrá dormir nuestro organismo. 

Para mi es fundamental crear unos buenos hábitos a la hora de ir a la cama, es decir, si duermes poco y te levantas cansado, lo mejor y debes tomártelo muy enserio, es acostarte antes, ya que como hemos visto antes un buen descanso será tu mejor amigo para llevar tu día a día con mejor cuerpo. Si vez que te excedes demasiado en las horas dormidas, levántate y haz algo productivo como salir a correr temprano, leer sobre un tema que te apasione o simplemente pasar más tiempo con alguna personas especial para ti.

- Científico: Varios estudios que he leído afirman que dormir demasiado puede llevar consigo mayores problemas que el dormir poco, el realizado por Yue Leng, en la Universidad de Cambridge en Reino Unido, incluyó a dos conjuntos de personas, un grupo dormía 7 - 8 horas y en el otros grupo personas que dormían más. El segundo grupo tenía más probabilidad a la larga de sufrir enfermedades cardiocerebrales e incluso un infarto. A pesar de su experimento, el mismo Doctor afirma que aún es pronto para darle toda la responsabilidad al dormir demasiado dado que harían falta más estudios, para comprobar su todos lo problemas se deben a dormir en exceso o a otro factor. Aún así, lo que si se tiene claro que en algo influye.

Además, tendremos un mayor riesgo de sufrir un accidente por quedarnos dormidos, debido a que tendríamos mayor facilidad de quedarnos dormidos en la carretera si un día no dormimos lo suficiente, esto obviamente es para personas que se pasan gran parte del día durmiendo.


Mi recomendación: Duerme lo necesario entre 7 y 10 horas, así evitarás problemas futuros y aprovecharás mejor las horas que nos ofrece el día, con ello conseguirás ser más feliz y además te ayudará a bajar de peso y ganar masa muscular si duermes bien. Como todo en nuestra vida los excesos son perjudiciales. Modera tu sueño y verás una mejora en ti mismo.

Cómo Bajar de Peso - Adelgaza Corriendo

A pesar de que no soy un gran fan de bajar de peso tan solo corriendo, salir a correr, es una buena opción para conseguir bajar de peso. Bajo mi experiencia, bajar de peso levantando pesas es un poco más lento pero eficaz dado que consigue anular la pérdida de masa muscular haciendo que la mayor parte de peso bajado sea grasa. Los años de entrenamientos me dicen que lo mejor para bajar de peso es combinar ejercicios cardiovasculares como correr, caminar, montar en bicicleta o bailar con levantamientos de pesas.

Haciendo esa combinación conseguirás bajar de peso de forma más rápida. Aunque recuerdo que el bajar de peso no es solo un tema de entrenamiento, requiere de una buena dieta en la cual, tomemos entre 100-200 calorías menos de las que necesitemos al día para evitar encontrarnos con un mal estado de ánimo y muy cansados. Bajar de peso es una carrera de fondo no un sprint para verano si quieres mantenerte delgada/o.

Ni la Edad ni tu Peso deben impedirte hacer lo que quieres

Da igual la edad a la que empieces a correr o caminar, lo importante es levantarte y salir a realizar ese entreno para lograr conseguir un buen estado de ánimo y una mejor condición física.

Cómo Bajar de Peso - Adelgaza Corriendo

Si hacemos nuestra tarea bien no tenemos porque temer a las dietas, dado que para mi hacer dieta no significa comer menos, sino tomar lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Por ello antes de nada elimina los alimentos que no te van a beneficiar en nada y comienza a comprar solo aquellos que te ayudarán a conseguir bajar de peso.

- Mi experiencia: Como ya he mencionado anteriormente mi recomendación es que realicéis tanto entrenamientos con pesas como ejercicios cardiovasculares. Esto no es debido solo a que a mi me parezca una buena opción sino a diversos estudios que he leído al respecto, coincidiendo todos en que es la mejor opción. Además a esto le añado mi experiencia de años de entrenamiento. Yo empecé corriendo por el campo y noté que bajaba de peso rápido, pero en cuanto volvía a comer de forma normal enseguida recuperaba el peso bajado o incluso llegaba a subir algo más.

- Explicación: Esto es debido a que la mayor parte del peso que bajaba era líquido (agua) y la otra parte masa muscular, consecuencia de tomar pocos alimentos y realizar mucho ejercicio. Dado que al realizar deporte tu cuerpo pierde muchísimo líquido. Este se encuentra almacenado en todas las zonas del cuerpo, y en cuanto sudamos y no reponemos totalmente los líquidos, pesamos menos, pero esa bajada de peso lo recuperamos en cuanto dejemos de hacer ejercicio, ya que volveremos a almacenar líquidos en nuestro cuerpo. Después, en relación con la masa muscular pasa lo mismo, nuestro organismo acostumbrado a recibir gran cantidad de alimentos dedica una parte de ellos a mantener la masa muscular. Cuando comenzamos nuestra dieta para bajar de peso, deja de recibir las suficientes proteínas para el mantenimiento del músculo y al no poder conservar esa masa muscular, destruye el músculo y lo convierte en energía para poder llevar a cabo la recuperación tras el estrés que supone un deporte o para lograr finalizar ese deporte. En cuanto comenzamos de nuevo a comer de forma normal nuestro organismo vuelve de nuevo a construir esa masa muscular perdida anteriormente, por lo que estamos de nuevo en el mismo peso en que lo dejamos o incluso peor.

- Recomendación: Lo mejor para bajar de peso corriendo, consiste en mantener una constancia en cuanto a frecuencia de entrenamiento, es decir, marcarse unos días para salir a correr y evitar que nada ni nadie nos interrumpa un entreno. Para mí personalmente lo mejor es salir a correr 4 días a la semana. La duración de la carrera no debe ser demasiado larga puesto que supondría demasiado estrés para nosotros y al final acabaríamos cansados al cabo de unos días. Debemos incrementar poco a poco el tiempo de carrera empezando por 20 minutos los 4 días. Al cabo de 2 semanas, podemos ir añadiendo diferentes tiempos como 2 días 20 minutos y otros 2 días 30 minutos. Así hasta los 60 minutos. Ojo, para llegar a los 60 minutos deben haber pasado varios meses. No debemos precipitarnos y querer hacerlo todo lo más rápido posible, tu cuerpo funciona a un ritmo si le das más trabajo del que puede soportar se vendrá a bajo y recaerás en el sedentarismo.

Aquellas personas que no puedan correr pueden empezar andando, lo importante tanto si corres como si caminas es evitar el estancamiento. Esto no quiere decir que solo aumentes el tiempo, sino que si en 20 minutos has sido capaz de recorrer 3 kilómetros, intentes realizar 100 o 200 metros más en ese mismo tiempo o también subir y bajar escaleras ¡con cuidado!. Importante decir, que estas variaciones no debemos realizarlas cada día que vayamos a entrenar sino de vez en cuando (cada 3-4 semanas).

Importante: Debemos comenzar a preocuparnos más de la hidratación tanto antes como después, e incluso podríamos llevar agua o una bebida durante el entreno para evitar el cansancio por deshidratación. Además si deseamos mantener la masa muscular debemos tener un dieta para bajar de peso rica en proteínas e ir a correr solo 3 días, dedicando 2 a levantar pesas o incluso ejercicios en casa como flexiones, levantar un botella de agua para bíceps, sentadillas, zancadas (dar pasos grandes llevando encima peso como una botella de agua en cada mano), etcétera.

Recuperación Muscular - ¿Cómo funciona tu cuerpo? Lo sabes III

Le dedicamos mucho tiempo a entrenar y a alimentarnos bien. A pesar de ello, rara vez nos interesamos por saber qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando realizamos deporte para lograr un buen físico. Nuestro cuerpo es muy curioso y una "increíble máquina" que ha ido evolucionando a lo largo del tiempo hasta nuestro días. Por ello, es importante conocer a nuestro organismo para básicamente saber qué nos quiere decir en cada momento y darle lo que necesita con ello conseguirás una mayor efectividad en el gimnasio u otro deporte y en la alimentación para ayudarle a recuperarte.

Comienza a conoce a tu cuerpo y descubrirás información muy interesante u curiosa. 

La anatomía una humana es muy compleja y abarca muchos temas interesantes. Ir conociendo cada uno de esos temas será positivo para ti y además podrás adaptar los ejercicios y la nutrición a tus necesidades.

Recuperación Muscular - ¿Cómo funciona tu cuerpo?

Cuando realizamos una actividad física por muy leve que sea, supone una adaptación para nuestro organismo. Imagínate que llevamos nuestro cuerpo al límite, realiza tal cantidad de cambios para conseguir finalizar el ejercicio que es incapaz de volver a la normalidad en cuanto acabamos la actividad. Es por ello, que me gustaría tratar el tema de la recuperación muscular, es decir, cuánto tiempo tardan nuestros músculos en recuperarse.

Cada músculo tiene su tiempo de recuperación debido a las diferentes cantidades de fibras 
y a los distintos tipos de fibras que trataremos en otro artículo.


- Antebrazo:  A pesar de no ser unos músculos muy trabajados aisladamente, es de los que más sufren en un entreno de la parte superior del cuerpo. Esto es debido a que es necesaria su activación para cualquier ejercicio, ya sea agarrar una mancuerna, sostener una barra, levantar peso muerto , etcétera. Por ello, mi recomendación es no entrenar estos músculos que componen el antebrazo de forma aislada, y si se hace, debería ser con poco peso, dado que contiene muchos tendones y nervios que podrían verse afectados si trabajos de forma pesada y aislada con ellos. Su tiempo de recuperación es de 2 días.


- Bíceps: Si eres hombre, seguramente será de los músculos que más trabajaste al ser principiante. Las mujeres al contrario, no suelen trabajar este músculo por miedo a verse muy fuerte. Se trata de un músculos pequeño que no requiere de grandes estímulos para crecer, por lo que entrenarlo todos los días no le hará crecer más, sino todo lo contrario. Conseguirás agotarlo y destruir su masa muscular. Tiene un tiempo de recuperación de 2 días. Por lo que su frecuencia a la semana debe ser 2-3 días máximo. Además, no es necesario realizar 15 ejercicios diferentes de bíceps, con 2 o 3 es suficiente.


- Tríceps: Se trata de un músculo importante a la hora de lucir unos brazos grandes y sin piel flácida. Pero no por ello debemos trabajarlo de forma diferente, dado que también se trata de un músculo pequeño que tarda 2 días en recuperarse. Esto quiere decir, que no es necesario entrenarlo demasiado. Además, suele sufrir muchísimo al igual que el bíceps en entrenamientos con ejercicios compuestos como press de banca y aperturas con mancuernas.


- Abdomen: Este es uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano debido que junto con otros músculos y huesos se encarga de mantener erguida la posición y controlar el movimiento del tronco. Este músculos es capaz de recuperar la totalidad de su fibra en tan solo 1 día. Esto no quiere decir, que haya que entrenarlo todos los días, dado que como todos los músculos con un buen estímulo, solo sería necesario trabajarlo entre 2-3 días por semana.


- Hombros: Con este músculo hay que tener mucha precaución ya que suele ser foco de lesiones y dolores muy problemáticos a la hora de ejecutar ejercicios de hombros. Está compuesto por diferentes músculos, pero principalmente solo se entrena la parte central de esta, dejando las otras zonas más débiles y por tanto más propensas a la lesión.  Este músculo sufre muchísimo en ejercicios de pecho por lo tanto no requiere de un gran volumen de entrenamiento aislado. Su frecuencia de entrenamiento debería ser de 2 días por semana dado que se recupera cada 2-3 días.


- Pectoral: Amado y querido entreno de pecho. Muchas personas se hacen adictas al entreno de pecho y en el cual yo me incluyo. La sensación de placer tras un entrenamiento de duro de pecho no tiene precio. A este músculo ya se le considera grande por lo que su volumen de entrenamiento es mayor aunque ello no implica mayor frecuencia. Suele tardar entorno a 3 días en estar listo para el próximo entrenamiento. Su frecuencia debería ser de 2 días por semana. A pesar de ser un músculo grande también se agota y por lo tanto necesita su descanso.


- Espalda: La espalda completa engloba a muchísimos músculos como dorsales, espinoso,  serrato anterior, esplenio del cuello, lumbares,... Por ello requiere de un gran volumen de trabajo duro para lograr estimular de forma correcta a los músculos de la espalda. Su periodo de descaso debe ser aproximadamente 3-4 días para su total recuperación. Su frecuencia correcta sería entorno a los 2 días. 

- Cuadriceps: Se trata de un músculo muy potente y muy fuerte. Es por ello, por lo que su estimulación se alcanza tras entrenamiento intensivo y pesado, dado que se trata de un músculo grande y desarrollado debido a que lo utilizamos todos los días ya sea para caminar, levantarnos o subir unas escaleras. Su descanso debe ser de 4-5 días para su total recuperación.


- Glúteos: Este músculo es muy importante para las chicas normalmente, aunque para chicos es muy interesante desarrollarlos para conseguir una excelente estabilidad a la hora de realizar sentadilla o incluso para correr. No por ello, debemos entrenarlo todos los días, con 2 días a la semana estimulándolo de forma correcta. Su descaso debe ser de 3 días.


- Gemelos: Por último, otros músculo de peso en las piernas es el gemelo. Este músculos se considera pequeño y por ello no debemos entrenarlo de forma muy pesada, ya que se suele involucrar en ejercicios de glúteos y cuadriceps. Su tiempo de recuperación es  de 2 días.


Espero que le haya ayudado y si es así pueden dejar un comentario.

5 Mitos - Levantamiento De Pesas En Mujeres

En nuestra sociedad actual se han creado muchísimos mitos en el Mundo del Deporte. Todo ello por la falsa publicidad que nos suelen vender tanto medios de comunicación como personajes que salen en las redes sociales mintiendo a millones de personas. Por ello, me encanta realizar este tipo de artículos, para ayudar a conocer la verdad y evitar que nos engañen. Tanto a mujeres como hombres se nos dice que solo con trabajo duro y sacrificio conseguiremos los mismo resultado que ellos de forma natural, y eso obviamente en una Gran Mentira.

Como dijo Joseph Göbbels : Una mentira dicha adecuadamente mil veces, se convierte en una verdad. 

Y a mi parecer eso es lo que intentar hacer los que se benefician de estas mentiras.

Levantamiento De Pesas En Mujeres

Los mitos que más he escuchado son:

-El Cardio es para Mujeres: Muchas mujeres tan solo dedican su tiempo en el gimnasio en ejercicios cardiovasculares, debido al pensamiento de que el levantamiento de pesas es cosa de chicos, y esto es un grave error. Las pesas pueden beneficiarte mucho a ti también, ya que puedes combinar esos ejercicios cardiovasculares con ejercicios con pesas. La combinación de ambas (no necesariamente el mismo día) será desde mi punto de vista la mejor opción dado que los dos entrenamientos nos permitirán quemar calorías y además los ejercicios de pesas nos ayudarán mantener nuestra masa muscular para no quedarnos demasiado delgadas.

Esto evitará que si tienes sobrepeso, la piel quede flácida dado que aumentaréis un poco vuestra masa muscular. Además os ayudará a estimular más vuestros músculos con lo que veréis resultados de forma más rápida ya que este estímulo provocará un mayor gasto calórico.

- Chica Hulk: Muchas chichas piensan que si entrenan con pesas se parecerán a Hulk y les quedará un cuerpo muy musculado y feo, debido a que ven a mujeres culturistas, las cuales tienen una enorme masa muscular. Rompiendo este mito, déjeme decirle que esto jamás sucederá si usted no toma hormonas como las culturistas profesionales. 

Pueda parecer duro para aquellas chicas que quieren ganar masa muscular y un alivio para aquellas chicas que solo quieren tonificar su cuerpo. El cuerpo femenino tiene un tipo de constitución que aunque es parecida al cuerpo masculino, no es idéntico, es decir, una de las hormonas clave y más importantes para la creación de masa muscular son la testosterona, la cual en las mujeres la cantidad de esta hormona es infinitamente más baja en sangre que en el hombre, y si a un hombre natural le cuesta muchísimo ganar masa muscular a una mujer le resulta aún más difícil ganarla. No solo chicas os costará más ganarla sino que incluso no desarrolléis apena esa masa muscular aunque entrenéis duro con pesas.

- No obtendremos beneficios: Muchas mujeres pensarán que los ejercicios de pesas el único beneficio que obtendrán será la ganancia de masa muscular. Esto es una gran equivocación dado que nos aporta bajo mi punto de vista mayores beneficios que los ejercicios de cardio. Esto es debido a que con ejercicios de pesas podemos trabajar todas la fibras de nuestro cuerpo (fibras rojas, blancas e intermedias), lo cual significa mayor trabajo muscular y más calorías quemadas. Nos permite tonificar y ganar fuerza que nos ayudará a realizar las tareas cotidianas con mayor agilidad, fortalece toda la zona del tronco (abdomen y lumbares) con lo que tendremos menos posibilidades de sufrir una lesión (Todos y todas hemos tenido ese momento de ir a levantar un objeto del suelo y obtener como resultado un dolor lumbar).

No siendo suficiente los motivos anteriores me gustaría profundizar más. Con los ejercicios de cardio apenas se producen adaptaciones en nuestro cuerpo. Sin embargo, en los ejercicios y deportes más "agresivos" se consiguen adaptaciones hormonales. Muchas de estas hormonas son las encargadas de la felicidad, la concentración, la quema de grasa, la anulación de hormonas depresivas y un buen estado de ánimo.

- Levantar pesas no adelgaza: Este mito es sin duda alguna la mayor mentira de todas. La gran parte de las personas que entrena afirma que levantar pesas no nos ayudará a bajar de peso. No nos podemos permitir creer en estas mentiras que falsas al máximo. Cualquier movimiento ya sea levantar una mano para saludar, respirar, levantarte del sofá, quema calorías. Entonces, ¿por qué no va a quemar calorías y grasa levantar pesas que supone un gran esfuerzo para nuestro cuerpo?. Además hay muchísimos estudios que demuestran que las pesas ayudan de manera más efectiva a la bajada de peso. 

Es importante que dejes de pensar esto. Ya que será mejor forma de bajar de peso, debido a que muchas chicas queréis adelgazar pero tener unos glúteos grandes y tonificados, pero practicando solo cardio lo único que haréis será perder masa muscular del glúteo y os quedaréis sin trasero. Por ello, es bueno que incluyáis al menos 2 veces en semana ejercicios de pesas.

- Me crecen los músculos rápidamente:  Algunas mujeres se asustan cuando ven que al llevar 2 semanas entrenando con pesas sus músculos se ven más grandes y piensas que les está creciendo de manero muy rápida. Como ya hemos dicho anteriormente es prácticamente imposible que a una mujer le crezcan los músculo dado que no tienen las suficientes hormonas para ello. Esto quiere decir, que este aumento no se debe a ganancias musculares.

Si venimos de una vida sedentaria, cuando comenzamos a entrenar nuestros músculos apenas tienen reservas de glucosa en ellos. Tras finalizar un entreno a nuestro cuerpo se le han dañado tejidos musculares y hemos gastado la poca glucosa que tenían nuestro músculos. Entonces, como nuestro cuerpo es muy inteligente comienza a almacenar mayores niveles de glucosa en estos músculos que acabamos de entrenar, por lo que aumenta el volumen de nuestros músculos debido a una mayor cantidad de glucosa en él y sobretodo a una mayor presencia de sangre, necesaria para recuperar los tejidos dañados. 

Por lo tanto, no os asustéis si veis que vuestros músculos se ven más grandes, solo es debido a una mayor concentración de sangre y de glucosa. Esta función la realiza nuestro organismo para que la próxima vez que entrenemos ese músculo, tenga las suficientes reservas y oxígeno como para ser capaz de superar el entrenamiento. Por último decir, que si volvemos a tener una vida sedentaria, nuestros músculos volverán a sus reservas de glucosa anteriores y veremos como disminuye de nuevo el volumen muscular.


Espero haberles quitado el miedo de levantar pesas ya que estas, solo os beneficiarán. Si es así puedes dejar un comentario para alegrar al escritor.

Dieta Para Bajar de Peso (Adelgazar) III

Para lograr nuestro objetivo de perder grasa, lograr tener una buena condición física y sobretodo encontrarnos mejor mentalmente, lo más importante es diseñar una buena dieta. Lograr establecer unos hábitos alimenticios que nos proporcionen la cantidad de calorías necesarias y la distribución de macronutrientes aptas para maximizar la pérdida de grasa. Si tu objetivo real es el de adelgazar y muy importante mantenerlo, no debes olvidar que no es un proceso rápido e instantáneo, es decir, requiere de un esfuerzo y una constancia para que puedas lograrlo.

Las prisas serán tu peor aliado, ya que solo conseguirás perder un poco de grasa y rápidamente la volverás a ganar o incluso un poco más.

Dieta Para Perder Grasa (Adelgazar)

Con esta dieta vamos a procurar consumir bastantes proteínas e intentar consumir entorno al 20% de hidratos de carbono. Ya que pensamos que es la mejor manera de realizar una dieta en la cual no pasemos hambre y además nos encontremos siempre fuertes. Recuerda que si pasas hambre o te encuentras demasiado débil es por que no estás comiendo de forma adecuada.

Suponiendo que nuestra dieta debe estar compuesta por 2000 calorías diarias:

Vamos a tomar 400 calorías de hidratos, 600 de grasas y 1000 de proteínas. Antes de comenzar recordar que 1 gramo de hidratos y proteínas contienen 4 calorías y 1 gramo de grasa 9 calorías.

Desayuno

- Una tostada de pan integral con una tortilla y 2 rebenadas de tomate. [50 g- 1 huevo].

- Un zumo de naranja [250 ml].

Llevaríamos 174 calorías de los cuales 100 son de hidratos, 44 de proteínas y 30 de grasas con el pan integral, y tras incluir el huevo harían un total de 300 calorías. El huevo nos proporcionaría 3 calorías de hidratos tan solo, 40 calorías de proteínas y 80 calorías de grasas. El zumos de naranja nos aportará 100 calorías.

Media Mañana

- Batido de proteínas.

Aquí puedes añadir tus ingredientes favoritos a la hora de realizar un batido teniendo en cuenta que debes añadir 150 calorías de proteínas, 60 calorías de hidratos y 130 de grasas.

Una buena opción sería añadir una vaso de leche desnatada, 2 huevos, un plátano y 1-2 cucharadas de avena o 2-3 onzas de chocolate.

 Almuerzo

- Filetes de pollo acompañado de verdura[150 g].
- Ensalada con espárragos, aceitunas y atún. [1 lata de atún].
- Beber solo con agua. 

Los 150 gramos de pollo nos proporcionarán 320 calorías de las cuales 200 son de proteínas y 120 de grasas. Al elegir las verduras es bueno que no contengan gran cantidad de hidratos como por ejemplo pimientos, espinacas, coliflor,  acelgas, pepino, calabacín,...
Por supuesto en la ensalada puedes elegir los ingredientes que te gusten, aunque la mejor elección es la marcada anteriormente. Lo imprescindible aquí es el atún que nos aportará 80 calorías de proteínas 10 calorías de grasas.

   Merienda

- Pan de molde con pechuga de pavo [2 rebanadas - 100 gramos]
- Se le podría añadir lechuga y tomate.

También, podríamos añadir un último batido de proteínas mucho menos calórico (200 calorías en total) que el anterior mencionado a media mañana. También si nuestro entrenamiento o deporte es por la tarde podríamos cambiar el batido de media mañana y tomarlo tras haber finalizado el entreno y dejar para por la mañana el batido bajo en calorías y muy ligero.

El pan de molde las 2 rebanas (58 gramos) contienen un total de 144 calorías de las cuales 21 son de grasas, 93 de hidratos y 30 de proteínas.

Al elegir la pechuga de pavo es importante ver que algunos productos contienen entre un 0 - 1 gramo de hidratos por 100 gramos, este es la mejor elección. En nuestro caso la pechuga de pavo contiene 78 calorías por 100 gramos, distribuidas como 5 calorías de grasas,  3 calorías de hidratos y 70 calorías de proteínas.

    Cena

- Salmón ahumado [200 g].

- Seguimos tomando agua con las comidas.

En ese enlace aparece una buena forma de hacer el salmón y muy saludable, si no os gusta el salmón, mi recomendación es elegir un pescado bajo en hidratos como el salmón que prácticamente es 0. Estos 200 gramos de salmón nos aportarían 234 calorías, de las cuales 161 de proteínas y 73 de grasas.

Importante: Recordar que esta dieta es un ejemplo de diseño para ayudaros a crear una propia que se adapte a vuestras necesidades, por lo que las cantidades debéis adaptarlas a las calorías que necesitéis vosotros. Es bueno acompañar la dieta con algo de ejercicio, si tu condición física te lo permite pesas, correr o ejercicios de alta intensidad. Si sufres algún tipo de impedimento lo mejor es nadar y caminar. Si realizas ejercicio puede incrementar el consumo de calorías dependiente de las que quemes en el entrenamiento para no hacer una bajada brusca de calorías, ya que lo único que hará será perjudicarnos.

Si te ha gustado la dieta puedes dejarme un comentario para alegrar al escrito. Espero que les sirve de mucha ayuda y les facilite la difícil tarea de bajar de peso.

Mitos y Mentiras sobre la Pérdida de Grasa

La pérdida de grasa es un mundo misterioso para algunas personas e incluso engañoso debido a la mala publicidad o a las mentiras de ciertos individuos que lo único que quieren es mover masas para sacarles su dinero. Es por ello, por lo que he hecho este artículo, para concienciar sobre los mitos que existen y lo que realmente funciona para perder grasa. No te dejes engañar por las mentiras publicitarias y comienza a perder grasa de una forma eficiente y lo más importante sabiendo lo que haces.

Más de uno debería tener la nariz como pinocho o incluso mayor.

Como decía Aristóteles:  "Platón es mi amigo, pero más amigo es la verdad". Con esto quiero decir, que muchos pueden intentar engañarte, pero no lo conseguirán si conoces la verdad. Además conseguirás ver resultados en tu pérdida de grasa sin estos mitos.

       Mitos acerca de la Pérdida de Grasa

- Perder Grasa Localizada: Aunque veas muchos artículos en los cuales ponen de manera muy clara "Pierde Grasa Abdominal", no podrás hacerlo. Esto no solo lo digo yo, sino  que muchísimos estudios  lo respaldan y demuestran que nuestro cuerpo no funciona de esa forma. Resumiendo, hoy en día no es posible quemar grasa de forma localizada ya sea abdomen, caderas, glúteos, etcétera.

-Funcionamiento Real: Cuando comienzas a hacer ejercicio tu cuerpo empieza a utilizar la glucosa (azúcar que es utilizada por nuestro organismo como fuente de energía) que tenemos en la sangre. Nuestras células comienzan a través de la glucólisis, que transforma esa glucosa en energía para nuestros músculos y órganos que lo necesiten. Cuando empiezas a quedarte si esa glucosa en sangre, entonces comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasa. Pero nuestro cuerpo no lo hace de forma localizada sino de forma general, es decir, utiliza toda la grasa que necesita de diferentes zonas. Aunque bien es cierto que algunas zonas son más propensas a esa pérdida de grasa como los brazos, la cara y las piernas.Por ello cuando perdemos grasa comenzamos a vernos más delgados de forma general, vemos nuestra cara más delgada, el abdomen más plano, las piernas más definidas y nunca decimos que tenemos un abdomen marcado y unas piernas tapadas ( alto porcentaje graso).

-Cardio en Ayunas: Habrás oído decir que hacer ejercicios cardiovasculares en ayuna es la mejor opción para movilizar las grasas y conseguir eliminarlas. Bien es cierto que nuestro cuerpo tras un ayuno tiene más bajo nivel de glucosa en sangre, esto también conlleva a que realicemos el ejercicio a baja intensidad (de forma monótona y lenta) lo que hace que tu cuerpo sea más eficiente y por lo tanto queme poquísimas grasas y una vez finalizado el ejercicio tu organismo deja de consumir grasas.

Tras realizar cardio tradicional nuestro cuerpo vuelve a la calma tras 1- 2 horas.
Sin embargo tras realizar ejercicios de alta intensidad puede tardar incluso 1 día.

-Recomendaciones: Tomar los alimentos necesarios (déficit calórico), pero sin realizar largos periodos de ayuna debido a que te encontrarás cansado, por lo tanto rendirás menos en el ejercicio. Lo mejor para maximizar la pérdida de grasa es realizar ejercicios de pesas o entrenamientos de alta intensidad como el crossfit, cycling, sprints,... Estos ejercicios suponen un reto para el organismo y comenzará a utilizar más grasas y además curiosamente seguirá quemándolas tras haber finalizado el ejercicio para conseguir una recuperación total en el organismo dado que este a supuesto un enorme estrés para él.

-Eliminar Totalmente las Grasas: No es necesario eliminar totalmente las grasas para adelgazar. Esto es debido a que nuestro organismo las utiliza para diversas funciones muy importantes como por ejemplo en la creación de anticuerpos ( para defender el organismo). Por ello no debemos eliminar las grasas totalmente, para perder grasa podría ser bueno consumir un 20% del total de calorías.

-Recomendaciones: Debemos procurar que ese 20% de grasas provengan de alimentos sanos para nuestro cuerpo y que contengan grasas insaturadas y poliinsaturadas para que no nos perjudique en absoluto. Como por ejemplo frutos secos, pescado blanco o azul y legumbres.



-Realizar Solo Cardio: Es muy frecuente ver las máquinas de correr, caminar y las bicicletas ocupadas en los gimnasios. Esto es debido al pensamiento de que realizar solo realizar ejercicios cardivasculares es lo mejor para perder grasa. Lo mejor es realizar levantamiento de pesas (muy pesado), dedicar 3 días a levantar pesas y otros 2 hacer cardio, es decir, combinar ambos de la forma que os guste.

-Información: Nuestro cuerpo tarda muchísimo más en recuperarse después de hacer pesas que tras correr. Para ser más precisos después de correr 1 hora de forma suave, nos podríamos recuperar en 1 o 2 días. Tras entrenar con pesas de forma muy pesada (dependiendo de qué entremos), nuestros bíceps, tríceps y gemelos tardarían 2 días, nuestra espalda 3-4 días, nuestros cuádriceps 5 días y se vería afectado el Sistema Nervioso Central que cada mes necesitaría 1 semana de descarga, es decir, no entrenar pesado. ¿Qué quiere decir esto? - Pues que a mayor tiempo de recuperación más calorías gastará nuestro cuerpo.

- Baja de Peso Comiendo Mal:  Muchos culturistas y chicos fitness, promueven la pérdida de peso comiendo alimentos alto en grasa saturadas y en restaurantes conocidos por sus alimentos con un alto contenido en grasas y calorías. Estos se toman fotos en estos sitios y muchas personas piensan que esto se puede hacer así. Como siempre, hay una parte real y una parte falsa.

- Falso o Cierto: Esto tiene de cierto pues que si tu cuerpo necesita ingerir 2500 calorías y tú le das 2300 da igual de donde provengan, tu organismo comenzará a tirar de las grasas para suplir esas calorías. Cuál es el problema, pues solo podrías hacer 1 o 2 comidas al día de este tipo de alimentos ya que con solo 1 comida alcanzarías 1200- 1500 calorías. Además este tipo de culturistas y fitness suelen tomar "productos químicos" que aceleran su metabolismo ayudándole a perder grasa de manera muy eficiente. Cosas que en deportistas naturales no se da. También cabe resaltar que estos alimentos  no proporciona nutrientes suficientes por lo que probablemente te encuentres cansado y debilitado tras varias sesiones de entrenamientos.

Podrías pensar que tú también podrías consumir este tipo de productos, pero suelen ser muy caros y lo peor que traen consigo enormes efectos secundarios que a la larga podrían poner en riesgo tu salud.

Así que lo mejor es entrenar duro, descansar bien y alimentarnos de forma correcta no hay más.

Si te he gustado puedes dejarme tu comentario, para animarme a continuar. Gracias.