Consejos para Principiantes: Ganar Masa Muscular - Construye tu músculo

Existen varios errores que cometen normalmente las personas novatas a la hora de ganar masa muscular. Estos errores hacen que su ganancia de músculo sea prácticamente débil al principio y nula al cabo de varios meses. Cuando empezamos a entrenar tenemos mucha facilidad a la hora de ganar masa muscular pero una vez que pasan varios meses se produce un estancamiento si no estamos haciendo todo lo correcto. Todo estos consejos los doy para personas naturales que no utilizan químicos para mejorar su rendimiento dado que para esas personas los tiempos de descanso y las ganancias musculares son diferentes de forma muy significativa.

Solo el trabajo y la constancia pueden ayudarte a conseguir tu objetivo.

Puede parecer un misterio o un secreto que tienen los atletas para ganar masa muscular pero esto está lejos de realidad. Aunque parece un mundo complejo, ganar masa muscular no es tan difícil. Somos nosotros los que lo hacemos complicado queriendo ganar de forma natural músculo rápidamente y sin trabajo, y eso no es así.

Consejos para Ganar Masa Muscular

1º - Días de Entrenamiento: Si eres una persona natural tu cuerpo tiene un límite en el cual si sigues explotándolo acabará destrozado y por lo tanto las ganancias musculares serán nulas. Lo mejor para obtener un crecimiento muscular es entrenar 3-5 días a la semana estimulando grupos musculares diferentes. A muchos os puede parecer poco y querréis entrenar los 7 días de la semana, pero entonces ¿cuando crecerán vuestros músculos?. No es bueno llegar al sobreentrenamiento, este es un estado contraproducente en el cual nuestro cuerpo está obteniendo resultados negativos de los entrenamientos debido a su cansancio. Si dejamos 2-4 días de descanso nuestro cuerpo tendrá tiempo de recuperarse tanto a nivel muscular como a nivel nervioso (tras un entrenamiento duro nuestro sistema nervioso sufre muchísimo y también necesita descanso para llegar a un estado de normalidad).

Ahora bien, los 3-5 días que entrenemos deben ser músculos diferentes con un entrenamiento muy duro capaz de crear un destrozo en el músculo que nuestro cuerpo tarde varios días en recuperarse del todo. Con un entreno duro nos referimos a levantar niveles de peso que se encuentren muy cercanos a nuestro peso máximo levantado y con 4 o 5 ejercicios por músculo grande como pecho, espalda y cuádriceps y 2 o 3 ejercicios por músculo pequeño como bíceps, tríceps y gemelos. 

Además nuestras repeticiones deben oscilar entre 6 y 12 de 3 a 5 series. Obteniendo así una buena carga y estimulación de nuestros músculos y para darle intensidad a nuestro entrenamiento debemos dedicar un descanso entre series desde 30 segundos a 1 minutos y medio si nuestro peso levantado es medio y hasta 3 minutos si nuestra carga es muy pesada.

2 - Descanso: Una de las piezas claves de la ganancia muscular es el descanso, no por entrenar muchísimo tiempo y quemar nuestros músculos vamos conseguir nada si nuestro descanso no es el adecuado. Por ello, mi recomendación es descansar entre 2 y 4 días dependiendo de nuestro nivel y conocimiento del mundo de las pesas. La importancia del descanso que no muchas personas lo entienden, es que tan solo durante el descanso y más específicamente durante los periodos de sueño nuestro cuerpo es capaz de regenerar el tejido dañado. Esto quiere decir que debemos preocuparnos incluso más de obtener un descanso de entre 7 a 10 horas de sueño al día para una correcta recuperación muscular.

Además durante los días de descanso nuestro organismo va cargando nuestros músculos de glucosa por lo que nos permitirán llevar un entrenamiento más duro y por lo tanto un mayor estímulo. No penséis que durante los descansos no estamos haciendo nada para ganar masa muscular, ya que sin estos días no conseguiremos ganar nada de masa, obteniendo como resultado un sobreentrenamiento y un cansancios bestial.

3 - Alimentación: Otra pieza importante es nuestra dieta. Esta debe contener un exceso de calorías, es decir, consumir al día más calorías de las que necesitamos, así las calorías que sobren las dedicará nuestro organismo al crecimiento muscular. Además, nos permitirá tener en los músculos reservas de glucosas listas para llevar a cabo un entrenamiento duro.

Esta dieta debe contener un 45 - 55 % de calorías provenientes de hidratos de carbono para tener energía y encontrarnos enérgicos. Por otro lado, el consumo de grasas debe ser del 25 - 30 % de nuestras calorías diarias y por último las proteínas, las cuales nuestros cuerpo utiliza para reconstruir las fibras dañadas dado que estas están formadas en su mayor totalidad por proteína, deben ser del 25 - 30 %. 

Es importante tener en cuanta que si nuestra alimentación no es correcta, nuestro cuerpo no tendrá "los materiales" necesarios para construir y regenerar nuestros músculos. Por ello, debes prestar bastante atención en tu alimentación.

Desde mi punto de vista, la ganancia de masa muscular de forma natural consta en primer lugar de una buena alimentación, esta es para mí la más importante de todas. Tras esta, el descanso debe ser nuestra segunda prioridad, para que nuestro cuerpo pueda utilizar esos nutrientes en nuestros músculos. Por último, debe ser nuestro entrenamiento. He puesto el entrenamiento último porque para mí es el menos complicado, dado que eligiendo bien unos ejercicios con un peso correcto ya tendríamos nuestros músculos estimulados. Sin embargo, nos es más complicado sacar tiempo para el descanso y aún más tener una dieta la cual nos agrade y mantengamos de manera constante.