Primero debemos saber cual es nuestro objetivo, es decir, si queremos perder grasa o ganar masa muscular. En este post veremos los macronutrientes para la pérdida de grasa.
Una vez que sabemos que para perder grasa necesitamos tener un déficit calórico vamos a diseñar una dieta que nos permita llevar a cabo dicha pérdida. Una de nuestras prioridades será calcular el reparto de macronutrientes, ya que es esencial para la pérdida de grasa y además nos permitirá mantener nuestra masa muscular. Debemos saber que es muy importante tener un elevado consumo de proteínas y un consumo moderado de grasa e hidratos de carbono.
Recuerda: Que es muy importante mentalizarte y ser positivo no se construye un buen físico y una rutina de trabajo en un día, se fuerte y consigue tu objetivo. ¡¡Mentalízate!!
Cambie tu chip interior y ponte a ello.
Todas las cantidades son por día:
•Proteínas: Nos ayudará a mantener nuestra masa muscular y a reducir el consumo de calorías ya que tienen un gran poder de saciar el hambre. Además, el organismo tarda más en digerirlas por lo que en ese proceso nuestro cuerpo utiliza mucha energía, lo que se traduce en un incrementa la pérdida de calorías de forma inactiva (sin realizar ejercicio físico).
Necesita tomar un 30% de tu ingesta calórica de este macronutriente. Es decir,si usted necesita ingerir 2000 kcal, debe tomar 600 kcal que provengan de proteínas esto es unos 150 gramos. Esto es debido a que 1 gramo de proteína tiene 4 kcal. Si usted realiza una gran cantidad de ejercicio se recomienda mucho que eleve esta cantidad entorno a unos 10-20 gramos más para mantener su masa muscular y no perderla debido a ese descenso calórico.
•Grasas: Aunque muchos penséis que habría que reducir o anular la ingesta de grasas, esto no es cierto para nada, lo que sí debemos anular totalmente son las grasas saturadas, ya que son estas la que nos perjudicarán en nuestra pérdida de grasa. Dicho esto, debemos tomar un 20% de grasa al día ( grasas insaturadas ) dado que son muy importantes.
Si seguimos con el ejemplo de antes y necesitamos 2000 kcal, la ingesta de grasa debe ser de 400 kcal que son 44g. Esto es debido a que un gramo de grasas son 9 kcal. No se recomiendo ingerir más de esta cantidad.
Ingesta calórica * 0.2 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de grasa / 9= Número de gramos de grasas que debes tomar.
•Hidratos de Carbono: A pesar de que este es el macronutriente que más hay que restringir, este se llevaría el 50% de la ingesta total de calorías diarias. Debido a que nos permite estar con más energía y rendir más en nuestro deporte. Al igual que la proteínas los hidratos tienen 4 kcal por gramo por lo que si necesitamos 2000 kcal de las cuales 1000 son de hidratos debemos tomar 250 gramos de hidratos.
Ingesta calórica * 0.5 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de hidratos / 4= Número de gramos de hidratos que debes tomar.
Personalmente recomiendo empezar por estas cantidades para ir poco a poco acostumbrando al cuerpo a consumir pocas calorías. Una vez que nos encontremos bien yo reduciría los hidratos de forma progresiva cada 2 semanas para evitar el estancamiento.
Mi recomendación es empezar con estos datos que os he dado he ir modificando en función de como nos encontremos, aunque al principio nos costará debido a que no estamos acostumbrados a comer más de lo que nuestro cuerpo necesita pero paciencia y constancia.
Dejame tu cometaria si te ha gustado para ayudarme a continuar.
Recuerda: Que es muy importante mentalizarte y ser positivo no se construye un buen físico y una rutina de trabajo en un día, se fuerte y consigue tu objetivo. ¡¡Mentalízate!!
Cambie tu chip interior y ponte a ello.
 |
| Actívalo |
•Proteínas: Nos ayudará a mantener nuestra masa muscular y a reducir el consumo de calorías ya que tienen un gran poder de saciar el hambre. Además, el organismo tarda más en digerirlas por lo que en ese proceso nuestro cuerpo utiliza mucha energía, lo que se traduce en un incrementa la pérdida de calorías de forma inactiva (sin realizar ejercicio físico).
Necesita tomar un 30% de tu ingesta calórica de este macronutriente. Es decir,si usted necesita ingerir 2000 kcal, debe tomar 600 kcal que provengan de proteínas esto es unos 150 gramos. Esto es debido a que 1 gramo de proteína tiene 4 kcal. Si usted realiza una gran cantidad de ejercicio se recomienda mucho que eleve esta cantidad entorno a unos 10-20 gramos más para mantener su masa muscular y no perderla debido a ese descenso calórico.
Ingesta calórica * 0.3 = Número de calorías de proteínas.
Número de calorías de proteínas / 4 = Número de gramos de proteínas a tomar.
•Grasas: Aunque muchos penséis que habría que reducir o anular la ingesta de grasas, esto no es cierto para nada, lo que sí debemos anular totalmente son las grasas saturadas, ya que son estas la que nos perjudicarán en nuestra pérdida de grasa. Dicho esto, debemos tomar un 20% de grasa al día ( grasas insaturadas ) dado que son muy importantes.
Si seguimos con el ejemplo de antes y necesitamos 2000 kcal, la ingesta de grasa debe ser de 400 kcal que son 44g. Esto es debido a que un gramo de grasas son 9 kcal. No se recomiendo ingerir más de esta cantidad.
Ingesta calórica * 0.2 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de grasa / 9= Número de gramos de grasas que debes tomar.
•Hidratos de Carbono: A pesar de que este es el macronutriente que más hay que restringir, este se llevaría el 50% de la ingesta total de calorías diarias. Debido a que nos permite estar con más energía y rendir más en nuestro deporte. Al igual que la proteínas los hidratos tienen 4 kcal por gramo por lo que si necesitamos 2000 kcal de las cuales 1000 son de hidratos debemos tomar 250 gramos de hidratos.
Ingesta calórica * 0.5 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de hidratos / 4= Número de gramos de hidratos que debes tomar.
Personalmente recomiendo empezar por estas cantidades para ir poco a poco acostumbrando al cuerpo a consumir pocas calorías. Una vez que nos encontremos bien yo reduciría los hidratos de forma progresiva cada 2 semanas para evitar el estancamiento.
Dejame tu cometaria si te ha gustado para ayudarme a continuar.
No hay comentarios:
Publicar un comentario