Tips Básicos para Ganar Masa Muscular

Al contraria que para perder grasa, necesitamos un superávit calórico (consumir más calorías de las que quemas)  para aumentar la masa muscular, esto es debido al funcionamiento de nuestro organismo que es muy inteligente. Por ello,si nuestro cuerpo tiene un exceso de calorías y hemos realizado una actividad física que nos ha hecho estimular nuestros músculos,estos crecerán, el organismo utilizará esas calorías sobrantes para construir masa muscular y así poder afrontar mejor el próximo entreno.

Para un aumento de masa muscular no hace falta entrenar todos los días 3 o 4 horas y comer muchísimo ya que solo conseguirás engordar y encontrarte mal.
Como siempre la calidad, es decir, una buena técnica en la ejecución de los ejercicios y una buena alimentación, es mejor que la cantidad. 

Mis primeros consejo para principiantes es entrenar 3 o 4 veces por semana y la duración del entreno depende mucho del ejercicio y de su intensidad (la intensidad se considera a la rapidez o lentitud del ejercicio y al tiempo de descanso entre series), es decir, si nuestra intensidad es alta (gran velocidad de ejecución y poco descanso), son ejercicios que te dejan sin oxígeno de forma muy rápida, también conocidos como HITT [Ejercicios de alta intensidad], debería de durar entre 30 - 50 minutos, y si nuestra intensidad es baja (poca velocidad de ejecución y mucho descanso), suelen ser ejercicios como andar y trotar suave, para estos recomendaría entre 50 - 1 hora 30 minutos. Más allá de estos tiempo estaríamos trabajando ya con mucho cansancio y no estimularíamos los músculos lo suficiente para que crezcan. Lo ideal para la ganancia de músculo sería un entreno de alta intensidad y recomiendo incluir levantamiento de pesas (si prácticas otro deporte) o centrarte solo en el levantamiento de pesas (si no prácticas ninguno).

Para aumentar masa muscular lo mejor es el levantamiento de pesas,
 aunque se puede combinar con otros deportes.

Uno de los temas más importantes fuera del gimnasio es el descanso, cosa que la mayoría de las personas ignoran y creen que por trabajar como los profesionales del deporte, es decir, entrenar con poco descanso, van a conseguir los mismo resultados. En deportes de alta intensidad es súper importante tomarse tan enserio el descanso como el entreno. Debido a que si no te recuperas tus músculos jamás van a crecer porque no les da tiempo a reparar los daños ocasionados en entrenos anteriores. 
Y dado que recomiendo entrenar entre 3-4 días por semana, sería bueno descansar 3 o 4 días, pero esto no implica que en esos días no puedas hacer nada ya que podrías hacer un entreno más suave para que no afecte a la recuperación y sí o sí 2 días de descanso total si hacer ningún tipo de ejercicio.

Y por su puesto otro factor clave es la alimentación, pronto haremos un post sobre la distribución de las calorías que necesitamos para aumentar nuestra masa muscular y obtener unos músculos fuertes. Para ello deberíamos de tomar más proteínas, más hidratos y mantener las grasa que en periodos de bajada de peso. Al fin y al cabo tomar más calorías de las que necesitamos. Pero ¡ojo! si nos pasamos y comemos demasiado engordaremos y eso después habrá que quemarlo. Al igual que para perder peso hay que bajar las calorías poco a poco para aumentar nuestra masa muscular igual ya que si subimos muchas calorías rápidamente, nuestro cuerpo lo único que hará será acumularlo en forma de grasa.

Conclusión para obtener una buena masa muscular es imprescindible realizar una actividad física que estimule tus músculos y por su puesto una excelente alimentación y descanso.

Pronto veremos entrenos específicos  y alimentación para ganar masa muscular, pero es importante tener estos conceptos claros antes de lanzarnos sin conocimiento al mundo del deporte.

Cómo funciona tu Cuerpo, ¿Lo sabes?

Es muy importante entender el funcionamiento de nuestro cuerpo a la hora de realizar los diferentes deportes para evitar tanto lesiones como para rendir mucho más, ya que una persona que conoce y entiende lo que su cuerpo le quiere decir, puede adaptar ese ejercicio a su condición física. Muchas veces queremos hacer rutinas de deportistas profesionales y no nos damos cuenta que ellos han adaptado ese deporte y  lo entrenan de forma efectiva para ellos, por lo que puede y estoy seguro de que no te funcionará igual a ti. Por ello voy a compartir unos detalles sobre el funcionamiento del cuerpo y que entiendas por qué es tan difícil comenzar a realizar ejercicio.

Bueno déjame decirte que nuestro cuerpo no quiere estar grande (gran cantidad de masa muscular) curiosamente, a pesar de que nosotros si lo queremos. Que quiero decir con esto, pues que tienes que "LUCHAR" contra tu propio cuerpo para obligarle a adaptarse y crecer y es por ello por lo que nos cuesta tanto trabajo y esfuerzo conseguir hacer crecer al músculo y perder grasa. 

¿Por qué no quiere ni crecer ni perder grasa?

La razón es muy lógica y a mi parecer un excelente mecanismo de defensa.

1º No quiere crecer muscularmente debido a que el organismo no lo ve como nosotros (algo estético y bonito) sino como un consumo extra de energía. Todo lo contrario al instinto de los seres vivos que quieren almacenar la máxima energía posible y aunque nosotros sabemos que al levantarnos tendremos un plato para desayunar (obtener energía) nuestro organismo no sabe si tendrá un periodo largo en el cual no obtenga alimentos. Resumiendo, cuanto más músculo, más gasto de energía que nuestro organismo quiere evitar para garantizarse sobrevivir el máximo tiempo posible.

2º No quiere perder grasa  básicamente por el principio anterior, para sobrevivir en caso de escasez alimenticia, es por ello por lo que cuesta muchísimo trabajo perder grasa. Tu cuerpo va a procurar almacenar la máxima cantidad de energía posible.

También, debido esto, ganamos peso muy rápido cuando dejamos una dieta. Esto es porque tu cuerpo ha ido acumulando estrés por la falta de alimentos y en cuanto comes va a almacenar todo lo posible por si viene otro periodo de escasez.

¿Por qué es tan difícil comenzar a hacer deporte?

Esta parte es muy interesante, investigando hace unos meses, vi un estudio de la Universidad de Simon Fraser (Canadá), en el cual se observó que nuestro cuerpo siempre busca la forma más eficiente para hacer un rutina, ya sea simplemente andar, correr u otro tipo de acción (no necesariamente deporte). Que quiere decir esto, pues que al andar (una de los casos que se estudió) el cuerpo busca la postura y la velocidad idónea para gastar la mínima energía y así con todo por lo cual, siempre preferirá estar sentado antes que practicando deporte que supondrá un estrés para él.
Es más, conforme realizar un ejercicio o deporte tu cuerpo tenderá a ir adaptándose para minimizar al máximo el consumo de energía.

¿Piensas que esto puede ser falso?, te invito a que reflexiones. Si te fijas el hombre solo construye herramientas para minimizar su esfuerzo y hacer que los trabajos sean más simples y fáciles, esto poco a poco nos ha llevado a crear una rutina sedentaria con lo cual cada vez le exigimos menos a nuestro cuerpo tanto física o mentalmente.
Prueba de ello, es que los hombres y mujeres de épocas pasadas eran mucho más fuertes físicamente que los hombres y mujeres de la actualidad y la mejor palabra para ello es la evolución hacia el sedentarismo.

El señor de la imagen Charles Darwin, el cual en su teoría de la evolución decía que todos los organismos están en constante evolución para favorecer su supervivencia tanto de ellos como de la especie. Es por ello por lo que si no necesitas tanta masa muscular pasa desempeñar tu vida diaria tu cuerpo no se molestará en hacer crecer tus músculos. Por lo tanto intenta estimularlos al máximo.

Mi consejo sería encontrar algo que os motive y recordarlo siempre para que las ganas de levantarte y poner a ello sean mayores que las de quedarte tumbado si hacer nada. Recuerda que la voluntad la pones tú y que nada ni siquiera el sedentarismo al cual nuestro cuerpo se ha adaptado afecte a las ganas de obtener un buen físico y una buena agilidad mental.


Iremos añadiendo posts con este mismo título ya que es muy interesante y no queremos poner este demasiado extenso.

¿Cuántas proteínas, grasas e hidratos debo tomar?

Primero debemos saber cual es nuestro objetivo, es decir, si queremos perder grasa o ganar masa muscular. En este post veremos los macronutrientes para la pérdida de grasa.

Una vez que sabemos que para perder grasa necesitamos tener un déficit calórico vamos a diseñar una dieta que nos permita llevar a cabo dicha pérdida. Una de nuestras prioridades será calcular el reparto de macronutrientes, ya que es esencial para la pérdida de grasa y además nos permitirá mantener nuestra masa muscular. Debemos saber que es muy importante tener un elevado consumo de proteínas y un consumo moderado de grasa e hidratos de carbono.


Recuerda: Que es muy importante mentalizarte y ser positivo no se construye un buen físico y una rutina de trabajo en un día, se fuerte y consigue tu objetivo. ¡¡Mentalízate!!
Cambie tu chip interior y ponte a ello.

Actívalo

Todas las cantidades son por día:

•Proteínas:  Nos ayudará a mantener nuestra masa muscular y a reducir el consumo de calorías ya que tienen un gran poder de saciar el hambre. Además, el organismo tarda más en digerirlas por lo que en ese proceso nuestro cuerpo utiliza mucha energía, lo que se traduce en un incrementa la pérdida de calorías de forma inactiva (sin realizar ejercicio físico).
Necesita tomar un 30%  de tu ingesta calórica de este macronutriente. Es decir,si usted necesita ingerir 2000 kcal, debe tomar 600 kcal que provengan de proteínas esto es unos 150 gramos. Esto es debido a que 1 gramo de proteína tiene 4 kcal. Si usted realiza una gran cantidad de ejercicio se recomienda mucho que eleve esta cantidad entorno a unos 10-20 gramos más para mantener su masa muscular y no perderla debido a ese descenso calórico.

Ingesta calórica * 0.3 = Número de calorías de proteínas.

Número de calorías de proteínas / 4 = Número de gramos de proteínas a tomar.

•Grasas: Aunque muchos penséis que habría que reducir o anular la ingesta de grasas, esto no es cierto para nada, lo que sí debemos anular totalmente son las grasas saturadas, ya que son estas la que nos perjudicarán en nuestra pérdida de grasa. Dicho esto, debemos tomar un 20% de grasa al día ( grasas insaturadas ) dado que son muy importantes. 
Si seguimos con el ejemplo de antes y necesitamos 2000 kcal, la ingesta de grasa debe ser de 400 kcal que son 44g. Esto es debido a que un gramo de grasas son 9 kcal. No se recomiendo ingerir más de esta cantidad.

Ingesta calórica * 0.2 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de grasa /  9= Número de gramos de grasas que debes tomar.



 •Hidratos de Carbono: A pesar de que este es el macronutriente que más hay que restringir, este se llevaría el 50% de la ingesta total de calorías diarias. Debido a que nos permite estar con más energía y rendir más en nuestro deporte. Al igual que la proteínas los hidratos tienen 4 kcal por gramo por lo que si necesitamos 2000 kcal  de las cuales 1000 son de hidratos debemos tomar 250 gramos de hidratos.

Ingesta calórica * 0.5 = Número de calorías de grasa.
Número de calorías de hidratos /  4= Número de gramos de hidratos  que debes tomar.


Personalmente recomiendo empezar por estas cantidades para ir poco a poco acostumbrando al cuerpo a consumir pocas calorías. Una vez que nos encontremos bien yo reduciría los hidratos de forma progresiva cada 2 semanas para evitar el estancamiento.

Mi recomendación es empezar con estos datos que os he dado he ir modificando en función de como nos encontremos, aunque al principio nos costará debido a que no estamos acostumbrados a comer más de lo que nuestro cuerpo necesita pero paciencia y constancia.

Dejame tu cometaria si te ha gustado para ayudarme a continuar.

Peder Peso o Perder Grasa, ¿Es lo mismo?

La gran mayoría de las personas que práctica un deporte o que comienza a entrenar suele confundir estos términos, en gran parte esto es debido al uso coloquial que se le da a la palabra peso, pero tanto si nuestro objetivo es ganar masa muscular como si es perder grasa debemos diferenciarlo. También esta confusión es debido a que después de realizar la actividad física o incluso horas más tarde, se pesan y notan una bajada de peso brusca con respecto a la últimas vez que se pesaron, pero ¿ Es REALMENTE Grasa?.

Pues déjame decirte que no, que seguramente nada sea grasa ya que tu cuerpo necesita comenzar a tener un déficit calórico (consumir menos calorías de las que necesitas al día), y aunque un día tengas déficit calórico no necesariamente perderás grasa, pero

○○○○ ¿Qué es lo que estoy perdiendo? ○○○○

El peso que pierdes y que se nota drásticamente al pesarte es por la perdida de líquidos de nuestro organismo (agua), además nos vemos más delgados frente al espejo y es por el mismo motivo, nuestro cuerpo a perdido gran parte de sus reservas de agua.  Aunque la mayor parte de esa perdida de peso sea agua también se debe a que nuestro cuerpo a consumido parte o la totalidad de sus reservas energéticas almacenadas en los músculos, por ello en perdida de grasa nuestros músculos parecen más pequeños, es decir, consumimos sus reservas y le llegan pocos nutrientes debido a que consumimos menos calorías de las necesarias.

Es por ello principalmente por lo que nuestro peso fluctúa de un día para otro, ya que depende de lo que hayamos comido durante el día y la cantidad de agua tomada. Nosotros recomendamos pesarse por la mañana antes de desayunar para que esa medición sea más exacta.

○○○○ ¿Qué necesitas saber para perder grasa? ○○○○

Para la perdida Real de grasa necesitas realizar una dieta en la cual haya un déficit calórico, para que nuestro organismo vaya utilizando las reservas energéticas que ya tiene "viajando por la sangre" y pase a utilizar las grasas. Se trata de un proceso que requiere paciencia y no precipitarse bajando muchas calorías. Bájalas poco a poco y sobretodo alimentaros bien, es decir, comer de todo en pocas cantidades para que nuestro cuerpo tenga todo tipo de nutrientes y macronutrientes. El macronutrientes que más debemos restringir son los hidratos de carbono y un poco las grasas (saturadas) y aumentar nuestra ingesta de proteínas.

Persona con bajo porcentaje de grasa y agua

Y te preguntarás, ¿cuántas calorías debo tomar para perder esa grasa? 
Lo primero que debes saber es cuántas calorías necesita tu cuerpo al día para mantenerse (ni engordar ni adelgazar), en otro post veremos el mejor método para contar calorías. Pero si ya lo sabes o si no puedes utilizar esta cuenta que te las da aproximadas: 

Hombres: 70 + ( 13,8 x peso en kg) + ( 7 x altura en cm) - ( 6,76 x edad)
Mujeres: 68 + ( 9,7 x peso en kg) + ( 4 x altura en cm) - ( 4,6 x edad)



A las calorías que obtengáis deberíais quitarle unas 100 para que la bajada de calorías sea progresiva y cada cierto tiempo ir bajando, cada 2 semanas se deberían bajar unas 100 calorías. Esto hará que nuestro cuerpo se tenga que ir adaptando cada vez que cambiemos la ingesta de caloría y así evitar estancarnos rápidamente lo que conllevaría a dejar de perder peso. Además esta progresión nos librará de esos ataques de ansiedad que todos hemos sufrido al intentar hacer una dieta muy estricta, estas dietas llevan a nuestro cuerpo a un gran estrés lo que poco a poco nos va haciendo sentir peor.
La mejor manera es hacer la ya mencionada dieta progresiva.
Aunque si realizas una gran cantidad de actividad física no aconsejamos bajar las calorías que nos ofrece esa fórmula dado que con el deporte que realizamos ya estaríamos bajando las suficientes calorías como para perder grasa. Para ayudar a esa perdida de grasa es bueno tomar una gran cantidad de agua antes, durante y después del entreno para evitar la deshidratación.


Por último, decir que:

para no volver a ganar esa grasa es muy importante perder la que ya tenemos de forma progresiva y adecuada con una buena dieta (pronto incluiremos alguna) y realizando el ejercicio físico de forma constante y regular ( 3-5 días a la semana).



No te dejes engañar por las revistas y otros medios de comunicación que solo nos venden que se puede perder peso en solo 2 semanas y vas a conseguir los abdominales de un día para otro. Todo requiere su esfuerzo y no es nada fácil lucir unos abdominales pero con esfuerzo y conocimientos que iremos adquiriendo a lo largo de los post podremos conseguir un buen físico.

Ánimos y ponte a ello.

Seguimos aumentando nuestro contenido y espero que cada vez os guste más. Dejenme algún comentario si os interesa un tema en concreto. Suscríbete para ver más contenido. Gracias.

Conceptos básicos de Alimentación

Una de las cosas más importantes para realizar un entrenamiento es la alimentación, nunca la debemos olvidar ya sea tanto para perder grasa y ganar músculo como para mantenernos.
Conforme vayamos avanzando en nuestro blog os daremos el mejor consejo para calcular nuestras caloría de mantenimiento que pronto explicaremos en qué consiste.

Pero hoy dedicaremos esta entrada ha hablar de conceptos básicos como los Macronutrientes, más adelante también hablaremos sobre los micronutrientes.

Uno de los grandes "errores" de la sociedad actual es ver la comida como un hobby, pasar la ansiedad comiendo o no preocuparse de qué está comiendo realmente. Por supuesto, que hay que disfrutar de la comida pero,  ¿de qué forma?:

De la misma forma que la ve nuestro cuerpo, como nutrientes. Los cuales necesitamos para sobrevivir y los cuales nos hacen sentir bien y con un buen estado de salud lo cual implica mayor felicidad. Para ello debemos darle a nuestro cuerpo lo que necesita y en las cantidades necesarias para nuestro objetivo ( perder grasa, ganar músculo, ...). Los tres grandes macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse fuerte y vital son:

- Las Proteínas : Las proteínas nos ayudan en una gran cantidad de tareas como son el transporte de sustancias por el organismo (oxígeno), la reparación, mantenimiento y crecimientos de todas las células (por ejemplo, las células musculares), ayudan en el proceso de digestión y metabolización. Además, nos contribuye a la creación de anticuerpos para defender el organismo.

Por ello es tan importante el consumo, cabe destacar que incluso en el periodo de perdida de grasa se necesita un gran consumo de proteínas y aún más en el periodo de ganancias musculares.

- Las Grasas : Las grasas también son muy importantes en nuestra alimentación para el correcto funcionamiento de organismo. Estas se dividen principalmente en saturadas e insaturadas, pero ¿Cuáles son beneficiosas para el organismo?.

♦Saturadas: Elevan el colesterol LDL, más conocido como el colesterol malo, y en grandes cantidades puede producir enfermedades carviovasculares. Estos se encuentran principalmente en la bollería industrial, por ello recomendamos no ingerir muchas cantidades de estos alimentos.

♦Insaturadas: Este tipo de grasa ayuda a controlar el colesterol LDL, previene enfermedades cardiovasculares e incluso y aunque parezca curioso ayuda a controlar la obesidad. Con lo que demostramos que es necesario el consumo de este tipo de grasas. Por supuesto también nos ayuda en funciones como crecimiento oseo, creación de anticuerpos y a regular la temperatura corporal.

-Hidratos de Carbono: Es nuestra principal fuente de energía, la cual nos permite realizar todo lo que hacemos al cabo del día. Es uno de los macronutrientes que se restringen en las dietas de perdida de peso, dado que si el organismo no encuetra la energía de los carbohidratos comenzara a utilizar las grasa( pronto profundizaremos en este tema). Debido a esto es muy importante tomar hidratos de carbona para tener energía al cabo del día y poder realizar ejercicio físico con ganas y vitalidad. Pueden ser de dos tipo:

CarboHidratos Complejos

♦Complejos: o de absorción lenta con lo cual su aporte de energía se realiza de una forma lenta lo que nos permite tener mayor sensación de saciedad y nos permiten tener unos niveles constantes de glucosa o azúcar en sangre.

♦Simples: o de absorción rápida, estos nos permiten obtener un gran aporte de energía de una forma rápida ideal para antes de realizar cualquier actividad física, lo cual nos ayudará a estar enérgicos, pero el único inconveniente es que dispara los niveles de azúcar en sangre. Por lo que se recomiendo su uso moderado.

Más adelante veremos en qué alimentos se encuentra la mejor "versión" de cada uno y qué cantidades se recomiendo tomar dependiendo de nuestro objetivos.

Les agradecería que comenten qué les parece y sobre qué les interesaría saber más.

Empezando a Hacer Ejercicio

Empezaremos dando una recomendaciones para principiantes, es decir, para quienes quieren comenzar a ejercitar el cuerpo. Para ello, le recomendamos que se inicie en un deporte que les guste y con el cual vayan a disfrutar.

Elige tu deporte y ponte a ello.

Hoy en día, tenemos la suerte de que se han desarrollado muchos tipos de deportes diferentes, con lo cual tenemos una gran variedad para elegir qué deporte hacer, entre los cuales cabe destacar:

- Levantamiento de pesas.
- Crossfit.
- Natación.
- Trabajo con Peso Corporal.
- Running.
- Zumba.
- Bicicleta.

Entre otros, poco a poco iremos profundizando en cada uno de ellos e incluso diferenciando las distintas partes que tiene cada y cuales van a ser sus beneficios, además de los inconvenientes.

Cabe decir también, que todos los deportes hay que hacerlos de la forma adecuada para evitar lesiones y que iremos viendo a lo largo de este blog.

¿Qué deporte te gusta más?

- Puedes dejarmelo en los comentarios y el que más apoyo tenga será por el que empiece a escribir.

Comienza a cuidarte con este blog

Comienzo este blog para ayudar a aquellas personas que quieren cuidarse y lograr un buen físico, nos caracterizaremos por contar lo que para nosotros es real, es decir, no jugaremos a prometer cosas imposibles de forma natural. Para el mundo del deporte se requiere mucha paciencia para ir avanzando y no hacernos daño en el camino. 

Preparar el cuerpo y la mente para realizar actividades físicas ayuda a mejorar nuestra capacidad de sacrificio, nos liberará del estrés acumulado durante el día y a dormir mucho mejor. Les hablo desde la experiencia de toda una vida practicando deportes como natación, fútbol, tenis y levantamiento de pesas.

Poco a poco irémos redactando nuevas entradas a nuestro blog para darte consejos sobre todo lo 
relacionado con el deporte y la alimentación. Nuestro objetivo con este blog será que aprendas hábitos alimenticios y deportivos para mejorar tanto tu salud como tu agilidad, esto hará que te sientas mejor contigo mismo/a y conseguirás llevar a cabo tus tareas diarias con mayor facilidad y vitalidad.

Iremos dando consejos sobre como debes realizar los ejercicios tanto en casa como si vas al gimnasio e incluso si prefieres prácticarlos al aire libre. Nuestro contenido no excluye a nadie va orientados tanto a personas mayores como a jóvenes, y por supuesto a mujeres y hombres.

Esperamos que te guste nuestro contenido y sería de gran ayuda que compartieses el contenido si realmente te gusta y crees que puede ser de gran utilidad para la sociedad. Pensamos que nuestro contenido es de calidad y de fuentes fiables pero sobre todo de la experiencia.

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